Sử dụng sự lạc quan đã học được trong cuộc sống của bạn

Sự lạc quan học được liên quan đến việc phát triển khả năng nhìn thế giới theo quan điểm tích cực. Nó thường tương phản với sự bất lực đã học . Bằng cách thách thức việc tự nói chuyện tiêu cực và thay thế những suy nghĩ bi quan bằng những suy nghĩ tích cực hơn, mọi người có thể học cách trở nên lạc quan hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Sự khác biệt giữa sức mạnh tinh thần và sức khỏe tâm thần
• Mua tranh dán tường Hải Phòng đẹp, giá tốt nhất
• Top 19 danh sách các shop bao cao su Hải Phòng uy tín

Lợi ích của lạc quan

Có một số lợi ích để trở thành một người lạc quan hơn. Một số lợi thế của sự lạc quan mà các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra bao gồm

• Kết quả sức khỏe tốt hơn : Một phân tích tổng hợp của 83 nghiên cứu cho thấy rằng sự lạc quan đóng một vai trò quan trọng trong kết quả sức khỏe đối với bệnh tim mạch, ung thư, đau đớn, các triệu chứng thể chất và tỷ lệ tử vong. ¹
• Sức khỏe tinh thần tốt hơn : Những người lạc quan báo cáo mức độ hạnh phúc cao hơn những người bi quan. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc dạy các kỹ thuật lạc quan đã học có thể làm giảm đáng kể chứng trầm cảm.
• Động lực cao hơn : Trở nên lạc quan hơn cũng có thể giúp bạn duy trì động lực khi theo đuổi mục tiêu. Ví dụ, khi cố gắng giảm cân, những người bi quan có thể bỏ cuộc vì họ tin rằng chế độ ăn kiêng không bao giờ có tác dụng. Mặt khác, những người lạc quan có nhiều khả năng tập trung vào những thay đổi tích cực mà họ có thể thực hiện sẽ giúp họ đạt được mục tiêu.
• Tuổi thọ dài hơn : Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người lạc quan có xu hướng sống lâu hơn những người bi quan. ²
• Giảm mức độ căng thẳng : Những người lạc quan không chỉ gặp ít căng thẳng hơn mà còn đối phó với nó tốt hơn. Họ có xu hướng kiên cường hơn và phục hồi sau thất bại nhanh hơn Thay vì trở nên choáng ngợp và chán nản trước những sự kiện tiêu cực, họ tập trung vào việc thực hiện những thay đổi tích cực để cải thiện cuộc sống của họ. ³

Trong một nghiên cứu, trẻ em có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh trầm cảm được đưa vào một chương trình đào tạo, nơi chúng được dạy các kỹ năng liên quan đến sự lạc quan đã học được. ⁴

Kết quả của cuộc nghiên cứu cho thấy trẻ em có các yếu tố nguy cơ có nhiều khả năng biểu hiện các triệu chứng trầm cảm từ trung bình đến nặng hơn khi theo dõi hai năm. Tuy nhiên, những người đã được đào tạo về cách học lạc quan và các kỹ năng chống trầm cảm có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm như vậy bằng một nửa.5 sự thật khó tin về những người lạc quan

Lạc quan so với bi quan

Những người bi quan có xu hướng tin rằng những điều tồi tệ chắc chắn sẽ xảy ra, rằng chúng có lỗi và kết quả tiêu cực sẽ là vĩnh viễn. Mặt khác, những người lạc quan lại mong đợi những điều tốt đẹp sẽ xảy ra với họ. Họ có xu hướng coi thất bại là những sự kiện tạm thời do hoàn cảnh gây ra. Thay vì bỏ cuộc hoặc cảm thấy bất lực khi đối mặt với thất bại, những người lạc quan coi đó là một thử thách có thể vượt qua hoặc khắc phục.

Người lạc quan và người bi quan có xu hướng khác nhau về phong cách giải thích hoặc cách họ giải thích các sự kiện diễn ra trong cuộc sống của họ. Sự khác biệt chính trong các phong cách giải thích này có xu hướng tập trung vào:

• Tính thường xuyên : Những người lạc quan có xu hướng coi những khoảng thời gian tồi tệ chỉ là tạm thời. Do đó, họ cũng có xu hướng có khả năng phục hồi tốt hơn sau những thất bại hoặc thất bại. Những người bi quan có nhiều khả năng coi các sự kiện tiêu cực là vĩnh viễn và không thể thay đổi. Đây là lý do tại sao họ thường dễ bỏ cuộc khi mọi thứ trở nên khó khăn.
• Cá nhân hóa : Khi mọi thứ diễn ra không như ý, những người lạc quan có xu hướng đổ lỗi cho các lực lượng hoặc hoàn cảnh bên ngoài. Ngược lại, những người bi quan thường tự trách bản thân về những điều không may trong cuộc sống của họ. Đồng thời, những người lạc quan có xu hướng xem những sự kiện tốt đẹp là kết quả của nỗ lực bản thân, trong khi những người bi quan liên kết kết quả tốt với những tác động bên ngoài.
• Tính lan tỏa : Khi những người lạc quan gặp thất bại trong một lĩnh vực, họ không để nó ảnh hưởng đến niềm tin của họ về khả năng của họ trong các lĩnh vực khác. Những người bi quan, tuy nhiên, xem những thất bại là phổ biến hơn. Nói cách khác, nếu họ thất bại ở một việc, họ tin rằng họ sẽ thất bại ở mọi thứ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bi quan có xu hướng chiếm thiểu số. Hầu hết mọi người (ước tính dao động từ 60 đến 80 phần trăm) có xu hướng lạc quan ở các mức độ khác nhau.

Nguồn gốc của sự lạc quan

Lạc quan có học là một khái niệm xuất hiện từ nhánh tâm lý học tương đối non trẻ được gọi là tâm lý học tích cực . Sự lạc quan học được giới thiệu bởi nhà tâm lý học Martin Seligman , người được coi là cha đẻ của trào lưu tâm lý học tích cực.

Theo Seligman, quá trình học cách lạc quan là một cách quan trọng để giúp con người tối đa hóa sức khỏe tinh thần và sống tốt hơn.

Bản thân Seligman cho rằng công việc của ông ban đầu tập trung vào chủ nghĩa bi quan. Là một nhà tâm lý học lâm sàng , ông có xu hướng tìm kiếm các vấn đề và cách khắc phục chúng. Cho đến khi một người bạn chỉ ra rằng công việc của anh ấy thực sự là về sự lạc quan, anh ấy mới thực sự bắt đầu tập trung vào việc làm thế nào để tiếp nhận những gì tốt và làm cho nó thậm chí còn tốt hơn.Điều gì đằng sau Tâm lý của Suy nghĩ Tích cực?

Bất lực đã học

Công việc của Seligman thuở mới vào nghề tập trung vào điều được gọi là sự bất lực đã học, liên quan đến việc từ bỏ khi bạn tin rằng không có gì bạn làm sẽ tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào.

Phong cách giải thích đóng một vai trò trong sự bất lực đã học này. Cách mọi người giải thích những điều xảy ra với họ, cho dù họ xem chúng là do bên ngoài hay nội lực gây ra, góp phần vào việc con người có trải qua sự bất lực này hay không.

Một hướng mới trong tâm lý học

Kết quả của sự thay đổi mô hình này, Seligman đã viết một cuốn sách tập trung vào tâm lý của sự lạc quan có học. Công việc của ông đã giúp truyền cảm hứng cho sự trỗi dậy của tâm lý tích cực. Seligman tiếp tục trở thành chủ tịch của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, được bầu bởi cuộc bỏ phiếu lớn nhất trong lịch sử của APA. Chủ đề trong năm của ông tập trung vào chủ đề tâm lý tích cực.

Anh tin rằng tâm lý học chỉ mới hình thành một nửa. Nơi có một nhóm nghiên cứu và thực hành vững chắc về cách điều trị bệnh tâm thần, chấn thương và đau khổ tâm lý, bên còn lại tập trung vào cách hạnh phúc và cách sống tốt, chỉ mới ở giai đoạn sơ khai. Ông tin rằng nếu mọi người có thể học cách trở nên lạc quan, họ có thể có cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Bạn Có Thể Học Lạc Quan Không?

Mặc dù có thể rõ ràng rằng sự lạc quan có thể có lợi, nhưng sau đó nó trở thành một câu hỏi về việc liệu mọi người có thể học cách nhìn nhận tích cực hơn hay không. Ngay cả những người bi quan nhất có thể điều chỉnh thế giới quan của họ?

Thiên nhiên vs. Nuôi dưỡng

Các nhà nghiên cứu cho rằng ngoài việc di truyền một phần, mức độ lạc quan còn bị ảnh hưởng bởi những trải nghiệm thời thơ ấu, bao gồm sự ấm áp của cha mẹ và sự ổn định tài chính. ²

Tuy nhiên, công trình của Seligman cho thấy rằng có thể học những kỹ năng có thể giúp bạn trở thành một người lạc quan hơn. Bất cứ ai cũng có thể học những kỹ năng này, cho dù họ có bi quan đến đâu, để bắt đầu.

Thời gian tối ưu để phát triển sự lạc quan

Nghiên cứu của Seligman cho thấy rằng có thể có lợi nếu dạy trẻ kỹ năng lạc quan đủ muộn trong thời thơ ấu để trẻ có kỹ năng siêu nhận thức để suy nghĩ về những suy nghĩ của riêng mình, nhưng trước khi bắt đầu dậy thì. Dạy những kỹ năng như vậy trong giai đoạn quan trọng này có thể là chìa khóa để giúp trẻ tránh khỏi một số chứng bệnh tâm lý, bao gồm cả trầm cảm.

Mô hình ABCDE

Seligman tin rằng bất kỳ ai cũng có thể học cách trở nên lạc quan hơn. Ông đã phát triển một bài kiểm tra về mức độ lạc quan đã học được thiết kế để giúp mọi người khám phá mức độ lạc quan của họ. Những người bắt đầu lạc quan hơn có thể cải thiện hơn nữa sức khỏe cảm xúc của họ, trong khi những người bi quan hơn có thể có lợi bằng cách giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.

Phương pháp tiếp cận của Seligman để học hỏi sự lạc quan dựa trên các kỹ thuật nhận thức-hành vi do Aaron Beck phát triển và liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý do Albert Ellis tạo ra . Cả hai cách tiếp cận đều tập trung vào việc xác định những suy nghĩ tiềm ẩn ảnh hưởng đến hành vi và sau đó chủ động thách thức những niềm tin đó.

Cách tiếp cận của Seligman được gọi là mô hình “ABCDE” của sự lạc quan đã học được:

• Nghịch cảnh : Tình huống đòi hỏi phản ứng
• Niềm tin : Cách chúng tôi giải thích sự kiện
• Hệ quả : Cách chúng ta cư xử, phản ứng hoặc cảm nhận
• Disputation : Nỗ lực chúng ta bỏ ra để tranh luận hoặc tranh chấp niềm tin
• Năng lượng : Kết quả có được từ việc cố gắng thử thách niềm tin của chúng ta

Sử dụng mô hình này để học cách lạc quan hơn. Đây là một số ví dụ.

Nghịch cảnh

Hãy nghĩ về một loại nghịch cảnh gần đây mà bạn phải đối mặt. Đó có thể là điều gì đó liên quan đến sức khỏe của bạn, gia đình bạn, các mối quan hệ của bạn, công việc của bạn hoặc bất kỳ loại thử thách nào khác mà bạn có thể trải qua.

Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng gần đây bạn đã bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới nhưng bạn đang gặp khó khăn khi thực hiện nó.

Sự tin tưởng

Ghi lại những kiểu suy nghĩ đang chạy qua tâm trí bạn khi bạn nghĩ về nghịch cảnh này. Hãy trung thực hết mức có thể và đừng cố gắng phủ nhận hay chỉnh sửa cảm xúc của bạn.

Trong ví dụ trước, bạn có thể nghĩ những điều như “Tôi không giỏi tuân theo kế hoạch tập luyện của mình”, “Tôi sẽ không bao giờ có thể đạt được mục tiêu của mình” hoặc “Có lẽ tôi không đủ sức để đạt được mục tiêu của mình . “

Kết quả

Hãy xem xét những loại hậu quả và hành vi nào xuất hiện từ những niềm tin mà bạn đã ghi lại ở bước 2. Những niềm tin như vậy dẫn đến những hành động tích cực hay chúng khiến bạn không đạt được mục tiêu của mình?

Trong ví dụ của chúng tôi, bạn có thể nhanh chóng nhận ra rằng những niềm tin tiêu cực mà bạn bày tỏ khiến việc gắn bó với kế hoạch tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn. Có lẽ bạn đã bắt đầu bỏ qua các buổi tập thể dục nhiều hơn hoặc nỗ lực ít hơn khi đến phòng tập thể dục.

Tranh chấp

Tranh chấp niềm tin của bạn. Suy nghĩ về niềm tin của bạn từ bước 2 và tìm kiếm những ví dụ chứng minh những niềm tin đó là sai. Hãy tìm một ví dụ thách thức các giả định của bạn.

Ví dụ: bạn có thể xem xét tất cả các lần bạn đã hoàn thành bài tập của mình thành công. Hoặc thậm chí những lần khác mà bạn đã đặt mục tiêu, nỗ lực hướng tới nó và cuối cùng đã đạt được nó.

Năng lượng

Xem xét cảm giác của bạn lúc này khi bạn đã thử thách niềm tin của mình. Bạn cảm thấy như thế nào khi tranh chấp niềm tin trước đó?

Sau khi nghĩ về những khoảng thời gian bạn đã làm việc chăm chỉ để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và động lực hơn. Bây giờ bạn đã thấy rằng nó không phải là vô vọng như bạn tin trước đây, bạn có thể có nhiều cảm hứng hơn để tiếp tục thực hiện các mục tiêu của mình.

Học lạc quan có thể mất thời gian

Hãy nhớ rằng, đây là một quá trình liên tục mà bạn có thể cần lặp lại thường xuyên. Khi bạn thấy mình phải đối mặt với một thách thức, hãy cố gắng làm theo các bước sau. Cuối cùng, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi xác định niềm tin bi quan và thách thức những suy nghĩ tiêu cực của mình. Quá trình này cuối cùng cũng có thể giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực và tiếp cận những thách thức với sự lạc quan hơn.

Những lời chỉ trích & Cạm bẫy tiềm ẩn

Một số nhà phê bình đã lập luận rằng một số chương trình đào tạo lạc quan đã học được ít về việc dạy mọi người trở nên lạc quan hơn và nhiều hơn về việc giảm sự bi quan. Các nhà nghiên cứu khác tin rằng phong cách giải thích thực sự có thể ít liên quan đến sự lạc quan hơn những gì đã tin trước đây.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng sự lạc quan cũng có thể có mặt tiêu cực. Những người lạc quan thái quá và có lẽ không thực tế có thể dễ bị tự ái. ⁵  Có thành kiến lạc quan cũng có thể khiến mọi người chấp nhận rủi ro lành mạnh và tham gia vào các hành vi nguy cơ vì họ đánh giá thấp mức độ nguy hiểm của bản thân.

Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra những cạm bẫy tiềm ẩn của việc quá lạc quan, hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ ý kiến ​​rằng có một mối liên hệ tích cực giữa sự lạc quan và sức khỏe tổng thể. Ví dụ, lạc quan là một yếu tố dự báo cho sức khỏe thể chất tốt hơn khi con người già đi.